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吃对这4种营养素 银发族也能老当“忆”壮
2022-09-23

一、助「忆」营养素 强化老年人记忆力

1、维生素B群

可从天然食物中获取,包含8种维生素(B1、B2、菸硷酸、泛酸、生物素、B6、叶酸、B12) 。老年人血液中同半胱氨酸(homocysteine)的浓度较高,容易导致脑部萎缩使记忆力减退,是 失智症的危险因子。有研究指出,补充维生素B群能有效降低血液中同半胱氨酸的浓度,进而减 缓脑部萎缩的速度,有助於预防记忆力衰退。此外,维生素B群还参与体内许多代谢活动,也是 神经细胞和神经传导物质生成不可或缺的营养素。食物来源包含全谷类、小麦胚芽、肝脏、肉类 、大豆及其制品、奶类及其制品、蛋、花椰菜、菠菜、酵母等。

2、胆硷

胆硷是构成神经细胞膜的成分之一,在神经传导、细胞讯息传递扮演着重要的角色。适量补 充胆硷就能改善记忆力,使脑袋变得更灵活!食物中大部分的胆硷是以卵磷脂的形式存在,蛋黄 、内脏类(肝、肾、脑)、酵母、黄豆、花生、牛奶等都是良好的食物来源。

3、维生素E

维生素E的抗氧化能力特别强,能够消除自由基,保护脑部神经细胞不被氧化破坏,透过维 持良好的身体血液循环,提供脑部足够的氧气来增强记忆力。维生素E 主要存在於植物之中,深 绿色蔬菜、小麦胚芽、胚芽油、大豆油、坚果类、黄豆及其制品都是不错的选择。

4、omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸中的DHA 是构成神经细胞膜的重要成分,能维持大脑神经传导系统正常运作 。omega-3脂肪酸可从深海鱼类(鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲭鱼)、酪梨、坚果类、大豆、橄榄油 、苦茶油中获得,适量补充不但能提升记忆力和学习能力,还能预防记忆力衰退。

二、助「忆」食谱,轻松减缓记忆衰退

1、南瓜坚果饮

食材/南瓜70g、核桃15g、杏仁10g、豆浆260ml

作法/南瓜洗乾净,去皮去籽,切块。

将食材都放进果汁机打成汁即可。

营养师小叮咛:由於坚果类属於脂质,过量摄取反而会不小心吃下太多热量,增加身体负担 ,建议一日一杯就好。

2、柠香烤鲑鱼

食材/鲑鱼1片、柠檬1颗、葱段、姜

调味料/黑胡椒粉、盐、橄榄油

作法/将鲑鱼洗乾净後用餐巾纸吸乾水分放入烤盘中,葱和姜切丝。

将调味料均匀涂抹在鲑鱼片上,再撒上葱丝姜丝,挤上柠檬汁。

放入已预热的烤箱,以180℃烤约15分钟即可。

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